步数是个粗糙的指标，它记录不了搬东西、爬楼、干体力活。这篇讲怎么把不同类型的活动记在一张表里，以及为什么「一周总量」比「某天达标」更有意义。
步数记录不了什么
手机记步依赖的是加速度传感器，它擅长识别规律的行走，对搬重物、骑车、游泳这类动作识别很差。所以体力劳动者或者骑行通勤的人，步数往往严重低估实际活动量。
反过来说，走路多也不等于活动量足够。慢速散步和快走、爬楼，强度差很多，但步数上差别不大。
所以步数适合作为趋势参考，不适合作为唯一指标。
按类型记，不按步数记
简单的做法是把活动分成三类记：有氧类（快走、跑步、骑车、游泳）、力量类（器械、自重训练、搬抬）、日常类（通勤、家务、爬楼）。每类记时长，不记步数。
强度可以用一个主观感受来标：说话是否还顺畅。能正常说话但唱歌费劲，通常算是中等强度。这个判断不需要设备，也比计步更贴近身体感受。
每周汇总一次，看三类各自的时长。多数人的问题是结构偏，有氧有、力量完全没有，或者反过来。
看周不看天
单日数据波动太大。周三加班没动，周日爬了山，看单日会得出完全不同的结论。看一周总量，波动被平均掉，才反映真实水平。
连续记三四周之后，可以设一个自己能维持的目标，而不是照搬某个通用标准。能长期维持的安排，比达标一周然后中断强得多。
记录工具用纸笔就够了。工具越复杂越容易断，断了的记录等于没有。
什么时候该停
活动中出现胸闷、头晕、异常的心悸或者关节剧痛，不要坚持完成，应立即停止并休息。
如果这种情况反复出现，或者活动后不适持续不退，请及时到具备资质的医疗机构就诊。本文只讲记录方法，不给任何运动处方。
把记录变成习惯
记录最容易断在第一个星期。降低门槛的办法是先只记一项，比如只记今天有没有动够二十分钟，用对勾表示，不记具体数字。
等对勾养成了，再往里加字段。一次加太多是放弃的主要原因。
记录放在能看到的地方。手机备忘录藏在三级菜单里，等于没有。放在桌面或者贴在冰箱上都行。
记什么、怎么记
记三样就够：活动类型、时长、当时的主观强度。不需要设备，手机备忘录随手记一条就行。
重点是连续性。断断续续记一周，不如连续记一个月。前者看不出规律，后者才能看出一周里的起伏。
用它做什么
记录的价值在于发现「我以为动了、其实没动」的那一周。很多人对自己的活动量估计偏高，记下来之后才发现差距在哪几天。
本文只讲记录方法，不给运动处方。如果活动后持续不适，请到具备资质的医疗机构就诊。
把活动嵌进通勤
通勤是最容易被利用的活动时间，因为它本来就存在。提前一站下车走过去，或者把开车改成公共交通加步行，都不需要额外安排时间。
改通勤方式比下班后专门去锻炼更容易坚持，因为它不占用额外的时间块，也不需要和惰性对抗。
周末和工作的差别
很多人的活动量分布是工作日多、周末反而少。工作日有通勤撑着，周末一整天在家，总量反而掉下来。
看到这个规律之后，处理办法是给周末安排一个必须出门的理由：买菜、取快递、遛狗都算。
本文的边界
本文只讲活动量的记录方法，不给任何运动处方。如果活动后持续不适，请到具备资质的医疗机构就诊。
把记录和设备对一对
如果你同时用手环或者手机，每周对一次数据。两者不一致的时候，通常差在「日常活动」这一块，设备把做家务也算进去了，手动记录往往漏掉。
对完之后不用追求两边完全一致，知道差别在哪就够了。本文只讲记录方法。
