怕摔就不敢动，反而退得更快：一周两天力量、三天平衡怎么排

跌倒是 65 岁以上老人因伤害死亡的首位原因，摔过之后把活动全停掉，肌肉和平衡退得更快。一周里排两天力量、三天平衡，其余日子走路，每次十几分钟；动作从扶着练到放手，从五次起慢慢加。有过跌倒史、查出骨质疏松或正在服镇静降压药的人，先问医生再开始。

越怕摔越不敢动，力量和平衡退得更快

跌倒是国内 65 岁以上老人因伤害死亡的首位原因。疾控部门做防跌倒科普，这一条总放在最前面。理由不难理解：一次髋部骨折之后，原先能自己下楼买菜的人，往往要隔很久才恢复原来的活动范围。

麻烦出在摔过之后的反应上。有人摔了一跤，从此尽量少出门，能坐着就不站着。肌肉量本来就随年纪逐年减少，再加上日常那些站立、转身、提东西的动作都没了，三五个月就能明显感到起身要扶一下桌沿。平衡也一样，练它的人维持得久，不练的人退得快。

怕摔是正常反应。国内七家做老年健康与伤害预防的机构发过一份联合提示，里面提醒不要因为过度害怕跌倒而停止运动。停下来的那部分身体功能，恢复起来比维持要费劲得多。

活动量有个基本盘：每周至少 150 分钟中等强度活动。走路、骑车、跳广场舞都算。中等强度的感觉是身上发热、微微出汗，还能和人说话，唱歌就费劲了。

在这个基础上，一周挑两天做肌肉力量练习，再挑三天做平衡和柔韧练习，其余日子只散步或者空着。排起来像这样：周一三五早上练平衡，周二周六上午练力量，周日出门走一走。每次十几分钟就够。上午没空，拆成早晚两段做完也行。

一天只加一样。这周加了力量，下周再动平衡，中间留出时间看身体怎么反应。

力量重点放在大腿和臀部，这两处支撑着起身、上楼、转身。最容易上手的是椅子起坐：找一把椅面高度到膝盖的椅子，靠墙放稳，双脚与肩同宽，双手抱在胸前或者往前平举，慢慢坐下，让臀部轻轻碰到椅面，再慢慢站起来。五到八次算一组，做两组，两组之间歇一分钟。

第二个是提踵。手扶椅背或者厨房台面，双脚并拢，脚跟慢慢抬起停一秒再落下，十到十五次一组，做两组。第三个靠墙蹲，背贴墙往下滑，膝盖弯到大腿接近水平就行，蹲浅一点同样有用，停二十到三十秒起身，做三到五次。觉得轻松了再用弹力带，绑在膝盖上方做侧向迈步。

发力的时候呼气，别憋着。起身两秒、坐下两秒，慢比多有用。膝盖有旧伤的，蹲的幅度再浅一些，第二天不疼为准。

平衡练习有条顺序：由易到难，由扶到放，先静后动。单脚站立最直接，开始一只手扶着椅背或者洗手台边，抬一只脚离地十秒，左右各做三到五次。练熟了改成指尖轻搭，再往后完全不扶，时间往三十秒加。

静态站得稳了再走。脚跟顶着脚尖沿墙根走五六步，旁边留出能扶的东西；侧向走、原地跨步也可以。地面要干，别在瓷砖上穿袜子练，鞋选包脚后跟、鞋底防滑的低跟鞋。

站在软垫上练是后面的事。先把扶着的动作做熟，再谈难度。

练的当下出现胸闷、心慌、头晕，或者眼前发黑，立刻停，坐下歇着。某个关节疼起来是针扎一样的刺痛，跟练完那种酸胀不同，也停。腿突然发软、走路往一边偏，别硬撑。

开始之前有几类人要先问过医生：过去一年摔过跤的，查出骨质疏松的，正在吃安眠药、镇静药或者降压药的，还有一站起来就头晕的。这几类人练什么、练多大量，需要按个人情况定，以医生面诊的意见为准。

练完第二天酸得下不了楼，说明量大了。下次减一半，等身体适应了再往回加。

地上散着的电线、卷边的小地毯、卫生间的门槛，都是容易绊脚的地方。走廊和床到卫生间这一段装个夜灯，开关放在躺着也能够到的位置。床边、马桶边加一个扶手，起身时手上有东西可抓。

两个习惯值得改：不站着穿裤子，坐着穿；不踩凳子够高处柜子，常用的东西挪到胸口到腰这一段。鞋选低跟、鞋底有纹路、包住脚后跟的，家里的软底拖鞋穿久了容易打滑。

最后记一行。这周练了什么、做了几次、有没有不舒服，一行就够。一个月翻回去看，哪几天腿沉、哪几天睡得差，加量和减量的节奏就有依据。