提到骨质疏松，大部分人第一反应是补钙。但补钙只是三件事里的一件，缺了另外两件，效果会大打折扣。这篇把三个条件分开说，以及各自在什么情况下需要医生介入。
第一个条件：钙进得去
补了钙不等于吸收了。吸收这一层和几个因素有关：维生素D够不够、肠道功能好不好、吃的什么东西会妨碍吸收。
妨碍吸收的东西有几个：大量咖啡和浓茶会妨碍吸收，菠菜这类草酸含量高的蔬菜也不行，纤维摄入过量同样不行。这一层不用完全避免，搭配着吃就行。
还有一点：钙和某些东西需要分开时间。补剂和某些食物间隔开，这一层具体间隔多久、每次补多少，让医生或营养师给参考，不要照抄别人的量。
更重要的是：补之前先查。不是所有人都缺，也不是所有人都需要补。血钙这一层容易被误解，指标正常不代表骨头这一层不缺钙，这层判断要靠医生。
第二个条件：维生素D
维生素D的作用是帮助肠道吸收和利用钙。没有它，吃进去的钙利用率很低。
这一层的来源有两个：晒太阳和食物。晒太阳这一层有效，但老年人皮肤合成能力下降，晒了效果也打折，而且要防晒伤。
食物这一层的来源有限，很难靠吃够。所以老年人这一层常常要靠补充剂，这一项是普遍的做法。
补充剂的量和用法要问医生。有慢性病、在吃其他药的人这一层尤其要问清楚，因为这一层和用药有配合问题。盲目的高剂量反而可能有害。
第三个条件：负重运动
这一层最容易被忽略，也是最有效的。骨头在受力的状态下才会维持强度，不受力就会流失。
道理和肌肉一样，用进废退。骨头不用，强度就往下掉，这一层和吃多少补剂关系不大。
常见的负重运动：走路、爬楼、提重物，还有打太极里的部分动作。这一层不需要去健身房，散步也算。
要避开的是完全不承重的运动：游泳虽然对膝盖友好，但对骨头的刺激有限，这一层不能替代走路这一类。还要注意平衡训练。跌倒是骨折的直接原因之一，所以防跌和补钙同等重要。这两件事一起做才有意义。
还有几层容易被忽略
蛋白这一层也要跟上。骨头不是只有钙，胶原蛋白那部分靠蛋白，蛋白吃不够，钙的利用也会受影响。戒烟限酒这一层对骨头的影响很直接。酒精和吸烟对骨密度的损害比很多人估计的大。
环境这一层属于防跌那一类。家里哪几处该改，和补钙一样属于干预的一部分。还有一个心理层面的：怕摔而不敢动。这一层会导致肌肉和骨头一起变弱，方向完全相反，需要主动打破。
怎么判断方向对不对
第一个信号是疼痛的部位。全身骨痛，尤其是腰背和髋部的疼痛，要就诊，这一层可能是骨折或者压缩性骨折的表现。
第二个信号是身高。短期内变矮这一层要重视。老年人本来就矮，变矮要查原因。
第三个信号是能不能正常活动。这一层比数值更实用：能不能提得动东西、能不能连续走路、转身有没有困难。
第四个是跌倒的频率。这一层不只是骨头的问题，还可能有肌少症、平衡问题，多个方向要一起查。第五个是骨密度。这一层要靠检查，不能靠感觉。数值的变化要由医生解读，不同的检测方法之间还有差别。
什么时候需要就医
有过脆性骨折的，尤其是轻微外力就骨折的，需要专科评估，这一层不是自己补钙能解决的。
身高变矮、驼背加重、或者出现腰背部的持续疼痛，要就诊。这些可能是压缩性骨折的表现。反复跌倒、或者已经跌倒过并且受了伤的，需要评估跌倒的原因，除了骨头还要查别的。
开始补钙和补充剂之前建议先查一下，让医生判断缺什么、缺多少。这一层以接诊医师的判断为准，不要按别人的量自己吃。任何补剂都不该替代正规的评估和治疗。
