一套八式慢速练完约 12 到 15 分钟，刚学时边看边做要 20 分钟。起步先学前四式，两周能连着做完再补后四式。一天一到两次，饭后隔一小时，睡前两小时内别练。呼吸跟着动作走，憋气是最常见的错。马步蹲到大腿接近水平就够，转头和俯身可以减半。练完身上微热、能正常说话，第二天只有轻微酸感，说明强度合适。
一次练多久，一天练几次
八式慢速连着做一遍，多数成年人 12 到 15 分钟。刚开始对着视频边看边做，20 分钟也正常，动作熟了会自然压到 10 分钟左右。一套能压进 8 分钟的，通常是幅度和停顿都被砍掉了，练完等于没练。
一天一到两次足够。早上起床后半小时，或者晚饭后一小时。饭后马上练，弯腰和转身顶着胃，容易反酸；空着肚子练，蹲起时会发晕。晚上练安排在睡前两小时以前，练完身上发热，躺下不容易睡着。
起步先学前四式。两周左右能不看视频做完，再加后四式。一次把八式全学，每回只记得住前两式，拆开学反而快。
顺序固定，先记顺序再抠动作
八式的顺序是固定的：先向上托举，再往两侧开弓，接着一侧手上举一侧手下按，第四式转头往后看。后半套先摇头俯身，再前屈摸脚，然后握拳瞪眼，最后踮脚跟落地。按身体朝向来记，比背名字好记。
这些招式名字是老叫法，多在描述动作形态。名字不构成疗效说明，练的时候按形态做，别按名字去期待身体变化。判断练得准不准，看动作轨迹和重心落在哪只脚上。
顺序不要打乱。前半套以上下开合为主，后半套转头俯身交替，这样呼吸和心率起落才平缓。自己挑两三式练，容易总练同一侧，肩背反倒更紧。
呼吸、膝盖、脖子，这三处最容易做坏
动作还配不上呼吸的时候，先不管呼吸，把动作做顺，呼吸会自己跟上来。憋气是最常见的错，用力到一半屏住，脸发红，太阳穴发胀。开口低声数拍子能防住这件事，蹲起和握拳这两段尤其要数。
马步和弓步蹲多深，看膝盖的反应。膝盖不超过脚尖这句话流传很广，实际更该看膝盖有没有往里扣、有没有发紧。蹲到大腿接近水平就够，膝内侧开始发酸就起来一点。
转头的两式慢一点，转到肩膀方向就回，不用转到极限。颈椎平时就发紧的人，幅度先减到三分之一。踮脚和单腿支撑的式子，旁边扶一下墙，别在光滑地砖上练。
哪些人把幅度改小，哪些人先问医生
血压偏高的人，避开长时间低头和憋气的段落，踮脚改成慢慢抬起脚跟再轻落，脚跟不要砸地。起身容易头晕的，蹲起时手扶椅背，比整套动作慢半拍。
膝关节疼的那几周，马步深度减半，前屈摸脚改成坐着做，手到小腿就停。腰正在疼的时候不做大幅前屈和扭转，等疼消了再恢复。
骨质疏松明显、近期做过手术、怀孕后期、有眩晕病史的人，先问医生能不能练、能练哪几式。八段锦多数情况下属于低强度活动，可它包含弯腰、下蹲和单腿支撑，这些动作对上面这几类人并不都合适。
练完看三个信号，比数遍数管用
练完身上微热，能正常说话，不喘。这个强度对大多数成年人是合适的。练到说不出完整句子，说明速度太快或者蹲得太深。
第二天大腿前侧和臀部有点酸，正常。膝盖内侧疼、腰一侧发酸、起身眼前发黑，说明量超了，先把次数减一半，两周后再加回去。
出汗多少当不了标准。屋里 26 度和 18 度，同样一套动作出汗差得远。也别把「练完很累」当成练到位，这套动作练完应该比练前松。
场地和穿着，一平米就够
一平米地面够用。地面不滑，周围没有桌角，空调不直吹。垫子太软会影响单腿平衡，普通瑜伽垫可以，厚床垫不行。
穿平底鞋或者赤脚，穿袜子要防滑。裤子宽松到能蹲下去，腰带别勒着。冬天屋里低于 18 度，先活动肩颈和脚踝两分钟再开始。
手机放远一点。边看视频边练，头一直低着，动作也跟着赶。学新式子时看，练熟以后按顺序自己走一遍。
