闹钟怎么定才不越睡越累：起床时间、铃声和手机位置这样改

一串闹钟、伸手就能关的手机、周末多睡两小时，这三样最容易让人起床后发木。一个完整的睡眠周期大约九十分钟，被打断的次数越多，醒来那股昏沉持续得越久。把闹钟减到一个、按周期往前推起床时间、手机放到床外、周末起床时间与工作日控制在一小时内，多数人两三周能感觉到差别。

一串闹钟把睡眠切成碎片

手机里设五六个闹钟，隔十分钟响一次，这是很多人的早晨。第一声响，手一伸按掉，翻个身又睡；第二声、第三声照旧。等到最后一个不得不起的闹钟响了，人是从床上弹起来的，脑子却像蒙了一层布。

一个完整的睡眠周期大约九十分钟，里面依次是浅睡、深睡和做梦的阶段。被闹钟叫醒时刚好落在深睡里，起床后会有一段发木的时间，多数情况下十几分钟，长的时候能到一两个小时。醒一次再睡回去，这段时间就重新算一遍。按掉的次数越多，叠得越厚。

有人觉得多躺二十分钟总能补一点。补到的是浅睡，起来并不会轻快，只是把清醒的时刻往后推了。

把手机里的闹钟删到只剩一个，时间就是你必须下床的那个点。中间那些提前二十分钟、提前十分钟的提醒，全部去掉。理由很直白：那些闹钟响了你也起不来，只是把睡眠切得更碎。

只留一个之后，前面那一段可以睡得踏实。心里知道没有第二次机会，起床的动作反而干脆。头两三天会不适应，容易睡过头，可以把音量调大，或者让家人帮着叫一次。

也有例外。赶早班车、赶飞机的那天可以留两个，间隔十五分钟以上。间隔太短，等于自己给自己按了贪睡键。提前一晚把行李收好，比多设三个闹钟管用。

知道自己大概几点真正睡着，比知道几点上床有用。躺下到睡过去，多数人要十几二十分钟，睡前刷手机的话更久。假设你平时十一点半真正睡着，九十分钟一个周期往后数，第五个周期结束在早上七点，第六个在八点半。闹钟定在这两个点附近，起床时更容易落在浅睡。

这个算法不精确。每个人的周期在八十到一百分钟之间浮动，年龄越大深睡越少，周期也会变。它只是参考点，不必分秒对准。定七点比定六点四十舒服，那就定七点，前提是上班不迟到。

算出来的时间跟出门时间冲突时，优先照顾睡眠总时长。成年人多数需要七到九小时。只睡六小时，再怎么挑时刻，起来还是虚。

手机放在枕头边，伸手就能按掉，等于给自己留了一条随时回到床上的路。把它放到要下床走三五步才够得着的地方：书桌上、门口的鞋柜上、窗台上。人一站起来，清醒的概率就高很多。

铃声选逐渐变大的那种，别用一上来就炸响的。突然的高音让人心跳加快、手心出汗，醒是醒了，一上午都绷着。渐强的声音给身体几分钟过渡，起床后的那股烦躁会轻一些。

顺手把「稍后提醒」关掉。五分钟、九分钟的间隔正好够你重新滑进浅睡，然后又被拽出来。这一个开关，比换十个闹钟应用都实在。

工作日起七点，周末睡到十点，等于每周给自己倒一次时差。周一早上那种格外难起的劲儿，多半来自这里。把周末的起床时间与工作日控制在一小时内，七点起的人周末最多睡到八点。

真觉得欠觉，用两处补：晚上提前半小时关灯，中午睡二十分钟。午睡也要定闹钟，二十到三十分钟之间醒来最清爽，超过四十分钟容易进深睡，起来比不睡还晕。下午三点以后就别补了，晚上会睡不着。

补觉还有一个前提，躺着的时间不等于睡着的时间。周末在床上刷两小时手机，起来照样累。

拿手机备忘录，每天早上记三样：昨晚几点关灯、大概几点睡着、闹钟响后多久脑子才转得动。一周下来，昏沉最重的那几天有什么共同点，比如前一晚过了十二点才睡，或者当天第一个闹钟设在六点十分。

连着几天都是响到第三次才起，说明睡眠总量不够，把睡觉时间往前挪半小时，比继续加闹钟有用。反过来，睡了八小时仍然天天起不来、白天坐着就犯困，可以找医生看看，把打鼾和血压这类常见原因排一排，以面诊结果为准。

改的时候一次只动一处。先减闹钟，两周后再调时间，最后才换铃声和位置。全都一起改，出了问题不知道是哪一条起了作用。