深秋跑步遇上雾霾，最容易做错的是硬跑。另一半人是在半路上改路线，那一段吸进去的空气比出门前那几段更多。
先看颜色再看数字
空气质量的预报通常给一个指数和一个颜色。一级是优，对应绿色；二级是良，对应黄色；往后是轻度污染到严重污染，颜色一次变深。
颜色这一项比数字更好记。多数手机和天气预报的界面都会用颜色块显示，看颜色深到橙色以上，出门锻炼就要重新考虑。
指数从低到高，数字上升说明空气变差。连续几天看着都是黄色以下，那这几天户外锻炼是可行的，不必天天查。
出发前看一眼，路上再看一次。空气状况会变，前后两次不一样很正常，路上那一次更重要，因为出门前看到的是半小时之前的情况。
哪些情况不建议户外
颜色到中度污染以上，户外锻炼的收益就明显下降。这时候把运动换到室内更合适。
已经出现呼吸道症状的人，平时就有咳、喘、鼻敏感的，在污染天出门暴露的代价更高。这一类人本来就在敏感期，脏空气进来之后症状加重的可能性比平时大。
儿童和老人、正在孕期的人、慢病患者，这几类在污染天做户外运动的必要性更低。
早上和傍晚的污染通常比中午重。这两个时段如果空气差，可以把锻炼安排到白天中间那段。
口罩能解决多少
普通口罩对大颗粒有作用，对细颗粒的作用有限。戴了口罩仍然会吸进去一部分，判断依据还是颜色，不是有没有戴。
戴口罩跑步会改变呼吸节奏，跑不到平时的配速。发现掉速明显，不要硬撑到原来的速度，按新的节奏跑完。
口罩湿了之后作用下降。冬天呼出的水汽在口罩内侧结一层，跑一段就要换一片或者调整一下位置。
室内替代怎么安排
强度和时间都照原计划来。不要因为换到室内就自动打折，那样既不省时间也达不到效果。
跑步换到室内可以是在楼梯间上下走、在原地踏步，或者跟着视频做。选哪一种取决于家里有没有能活动的空间，楼道里要注意避开门岗和邻居。
室内的通风要跟上。空气差的日子更不能门窗紧闭，通风按上午 10 点到下午 3 点之间、每次 20 到 30 分钟来。
室内运动时穿的还是外面那几层，只是脱掉最外面一层。汗湿了之后不要立刻在凉空气里站着，该擦的擦。
换回户外之后
空气转好之后不要立刻把强度补回来。第一天回到原来的配速会显得比平时吃力，这是心肺还没跟上。
恢复的顺序是先加时长，再加速度。哪一项先加，取决于停训之后的感觉。
停过几天之后，小腿和跟腱的僵硬更明显。开始之前的热身比平时多做两组，这一段省下来的动作第二天会还回去。
室外跑的时候注意姿势。空气差的环境里很多人会不自觉地张大口呼吸，改成鼻子加嘴巴的混合呼吸能减轻一部分。
长期的做法
把看空气质量变成固定动作，和看降水、风力一样，放在出门前那五分钟里。
常跑的几条路线，避开主干道和路口。路口一带的颗粒物浓度通常高于普通路段，绕一点路反而跑得舒服。
跑完换衣服这件事别省。空气差的日子衣服上落的颗粒物多，回家直接进屋会带到沙发上。
今天出门前看一眼颜色。如果是橙色以上，把这次改成室内，时间照原样，结束时间照原样，只有地点变了。
