跑了几次之后膝盖开始疼，多数人的第一反应是两种：忍着继续跑，或者彻底不跑。这两种处理都不合适。膝盖疼的原因不止一种，能不能继续跑，取决于疼的性质和部位。

先分清是哪种疼

可以按三个问题分类。

第一个问题，疼在什么位置。膝盖正前方、髌骨周围一圈、膝内侧、膝外侧、下面的胫骨内侧，不同位置的常见原因不一样。位置说不清，或者疼的位置每次都不一样，值得让医生看一次。

第二个问题，什么时候疼。跑起来就疼、跑完才疼、下楼梯疼、上楼梯不疼，这几种情况指向的原因不同。髌骨周围一圈的疼常在上下楼和久坐后起身时更明显，因为这些动作里膝关节承受的压力比跑步时还大。

第三个问题，疼到什么程度。能照常走路，还是走路也疼；有没有肿；有没有卡住或者突然使不上劲。这一条决定要不要马上就医。

出现这些立刻停下

关节明显肿胀，热的，或者能看到淤青。跑步损伤里肿胀意味着里面出了问题，继续跑会让情况变复杂。

关节卡住，伸不直或者弯不下去，某个角度突然锁住。这种情况不要自己反复去掰，去看医生。

走路也疼，或者晚上疼醒。静止状态下的持续疼痛属于需要检查的表现。

听到响声同时伴随疼痛，或者关节突然变得松动、不稳。

以上几种都属于先停止运动并且及时就医的范围，不要靠休息几天再观察。运动中止在这里是对的判断，等它自己好起来的代价更大。

可以调整继续的情况

如果疼只在跑完之后出现，程度轻，走路不受影响，也没有肿胀，多数属于负荷和恢复没配平。这类情况先减量，而不是停掉。

减量有三个可以调的维度：时长、频率、强度。每次跑的时间缩短三分之一，或者把每周四次改成三次，或者把跑步改成快走，任意一项都行。三个同时调，幅度就太大了，身体得不到明确的信号。

跑步之外要补力量。股四头肌和臀肌是分担膝关节负担的主要肌肉群，靠拉伸拉不到它们，需要抗阻练习。下蹲、箭步、提踵、侧向抬腿这类动作，循序渐进地加，比少跑几次更解决问题。

跑法上调整两点：步幅收一点，让脚落在身体下方而不是伸到前面去；跑的时候有意识地上身微微前倾，用整条腿支撑而不是全靠膝关节硬顶。这两点不需要额外装备，但需要重新适应。

换成别的项目

跑步不是唯一的选择。骑车、游泳、椭圆机、划船机对膝关节的冲击都比跑步小，可以作为替代。

判断能不能用这个替代，看膝盖的反应：做这类活动的时候疼不疼，做完之后第二天有没有更不适。多数膝关节不适的人在这类低冲击项目上能承受的训练量比在跑步上大得多，这个差距往往够支撑正常的活动量。

游泳要注意蛙泳对膝关节内侧的要求较高，膝盖不适的人更适合自由泳或者仰泳。骑车要调好座位高度，座位太低会让膝关节弯得过深，增加负担。

不要做的事

不要在疼的时候加练。膝盖疼的人常有一种想法：练一练就好了，把肌肉练强。这在无痛状态下成立，在有炎症或损伤时会让问题加重。

不要只靠护膝和药膏继续跑。护膝提供的是支撑和心理安慰，不能替代减量。症状持续时应该就医评估。

不要在恢复期试探性地跑一跑看看。反复的试探会让本来能恢复的情况拖长。

什么情况必须先看医生

开始任何运动计划之前如果已经有膝关节疼痛、近期扭伤过、或者关节响伴有不适，先咨询医生。既往做过膝关节手术、有风湿类疾病、或者体重明显偏高的人，跑步的方案也需要专业意见。

疼痛在调整训练两周后没有减轻，或者反复出现，同样应该就医。本文提供的是日常判断和一般建议，不能替代诊断与治疗方案。