「运动完不拉伸就会拉伤」这个说法流传很广，实际情况要复杂一些。拉伸既不是损伤的唯一原因，也防不住损伤。真正需要弄清的是：疼的性质变了没有。
两种疼的区别
急性损伤一般有明确的事件：跑的时候崴了一下、跳起来落地踩空、举重时突然发力。疼在动作发生的那一刻就出现，几分钟内到位，局部可能肿、发热、有淤青，或者完全不敢用力。关节被拉伤或撕裂时，还会有一种说不出的松动感或者卡住的感觉。
劳损是另一种。它没有事件，是一段时间累积出来的。疼在运动之后或者夜里，长时间不运动不明显，活动到某个角度才出现，按压局部会疼，通常没有明显肿胀。它的特点是休息几天能缓解，重新加量又回来。
时间线上还有一个第三方：延迟性肌肉酸痛。运动强度超过平时的水平，肌肉在运动后几小时到一两天出现对称的酸和沉重，两侧感觉差不多，活动后稍微缓解。它和损伤的区别在于出现的时机和对称性。
出现这些信号立刻停
关节明显肿胀、温度升高、皮肤发红。
关节卡住，伸不直或者弯不下去，某个角度锁住。
关节突然变得松动、不稳，能听到响声并且伴随疼痛。
局部出现淤青。
疼痛在停止运动后不缓解，或者夜里疼醒。
以上这些都属于需要及时就医的情况，不要自己先观察几天。运动中止在这里是对的判断，硬撑过去的做法更容易留下后遗症。
急性疼痛阶段该做什么
停止运动，不要继续「练练就好了」。反复活动会让出血和组织损伤加重。
受伤后早期的常规处理原则是保护、休息，可以用冰敷控制肿胀和疼痛，避免热敷和按摩，热敷和按摩在早期会让出血和肿胀更明显。
不要强行活动。可以做无痛范围内的轻微活动，比如能活动到不痛的角度就活动到那里，目的是避免完全不动带来的僵硬。
疼痛加重或者出现上面列的任何一项，及时到具备资质的医疗机构就诊。本文提供的是一般判断方法，不能替代诊断和治疗方案，具体处理方式要让医生判断。
劳损阶段该怎么调整
不痛了之后回到运动，第一件事是降量，接着练会把恢复时间往后拖。这段恢复期里的负荷要低于受伤之前，而且速度要慢。回到原来的水平之后，再往上加。
同时把薄弱环节补上。反复在同一个部位出问题，多数和力量不足或者动作模式有关，只靠休息会反复。肩、髋、核心的力量练习是这类问题的常见处理方向。
怎么减少下一次
加量的节奏比加量的幅度重要。强度或者时长一次提上去，是损伤里最常见的可改变原因。慢一点加，能避开大部分。
运动前的准备不能省。前面几篇讲过热身和动态拉伸的顺序，这里不重复，只说一句：跳过准备之后直接进入高强度动作，关节还没参与工作就承担了负荷。
环境和装备也算因素。鞋底磨平、场地打滑、鞋子太新，都会增加风险。
分清「需要停」和「需要慢」
这两种情况的处理方式完全不同，分错的话代价很大。
需要停：肿胀、卡住、明显淤青、关节松动、疼痛不缓解、影响走路。这些是组织层面出了问题的表现，继续活动会加重。
需要慢：对称的酸和沉重，活动后轻微不适，休息能缓解，第二天大致恢复。这些是负荷超出的信号，减量就行。
不确定的时候按需要停处理，去看一次医生。慢一点恢复快，这一点几乎每次都成立。
