骑车和走路都用膝关节，都能算活动量，也都有人担心会伤膝盖。这两件事成立的范围不一样。骑车时膝关节的负荷来源和走路时不同，所以结论也不一样。

负荷来源的区别

步行是单腿支撑。每迈一步，身体的重量在一瞬间集中到一条腿上，然后这条腿要把身体推出去，同时吸收落地时的冲击。膝关节在这个过程里既支撑又要缓冲，还要跟着髋和踝一起工作。

骑行是双脚支撑，坐姿。上身有车架和把手分担，膝关节主要做的是屈伸，负荷的绝对值比走路小得多。它不吃的是体重的冲击，吃的是反复的屈伸次数和踏频。

由此得出两条实践上的差别。体重偏大、或者下肢力量不足的人，步行更容易在早期感到不适，因为每一步都要用腿撑住体重。骑行的人通常不会因此遇到同样的问题。

长时间骑行的人遇到的问题方向不同：膝盖反复屈伸次数多，接触压力大，位置集中在髌骨周围和前侧。时间久了会出现上下楼疼、久坐后起身疼这类表现，和步行时的疼法不一样。

各自容易出问题的地方

步行的问题在脚踝、膝盖和足底。路面不平、鞋底磨平、步幅过大，都会增加某一处负担。走一段之后出现的足底不适，多数和鞋子或者路面有关。

骑行的问题集中在三处：座位高度、踏频、路面颠簸。座位太低会让膝关节弯得过深，骑行时那个角度的压力明显变大；踏频过低会让每脚的用力变大；骑过坑洼路面或者碎石路，震动传到膝关节，累积下来也会不舒服。

骑行还有一个常被忽略的：髋和腰。长时间保持坐姿，髋关节活动不足、腰部负荷集中，很多骑行的人最后疼的是腰和臀部而不是膝盖。

怎么选

看通勤距离和路况。距离短、路况平，步行完全够用，额外收益是关节活动度更好。距离长、有专门的自行车道或者路况平稳，骑行的效率更高，对关节的冲击更小。

看膝盖现状。已经有膝关节不适的人，骑行往往比步行更容易接受，因为冲击小。反过来，关节没问题但时间紧张的人，骑行更现实。

看通勤之外的活动量。骑行通勤的人，下肢和核心的力量训练需要单独安排，因为骑行不提供这些。步行通勤动用到的关节更多一些。

骑久了膝盖开始疼

先调三个位置。座位高度：踩到最低点时膝盖仍然保持一点弯曲，不完全伸直也不深蹲。这个位置多数人偏低，抬高之后感觉会明显不同。

踏频：踩起来有点阻力但不觉得在硬拽，转速保持平稳。慢速重踩是膝盖前侧不适的常见原因。

路线：避开碎石和坑洼。实在绕不开就放慢速度，这些路面上速度降下来，震动的影响小很多。

再减量：降低骑行时长，插进去几段步行，两种活动的负荷特征不一样，交替进行通常比单一项目更稳。

两种都要注意的

骑车要调座位高度，这一点常被忽略。坐垫太低加上踏频低，是膝关节反复受压的组合。

两种都要注意初始的量。通勤骑行一开始不要追求速度，先用能保持的节奏跑两三周。身体适应之后再加。

两种都有出现关节肿胀、卡住、疼痛不缓解的可能。出现这些情况到具备资质的医疗机构就诊。本文提供的是日常活动的一般建议，不替代诊断与治疗方案。