夏天跑步的难点是热，秋天不同。秋天的困难不在温度本身，在于昼夜温差、日照变短、湿度变化这几件事叠在一起。挑时段这件事，秋天比夏天更值得琢磨。
两个时段可以排除
第一个是太早。天刚亮到日出那一段，气温是全天最低的，关节和肌肉在没有活动开的情况下容易僵，这一段崴脚和拉伤的相对多。第二个是日落之后，天黑得快，路面看不清。
日落之后跑步还有别的问题：光线暗了之后路上的障碍物更难判断，从亮的地方进到暗的地方眼睛要适应，这段时间风险更高。有夜跑习惯的人需要固定路线、配个能照清脚下的小灯，这一条比选时间更实在。
秋天的中午前后常常被当成好时段，要看具体的天气。晴天中午日照强，地表温度上来之后并不低。春秋这种太阳高度不算高但直射时间长的时段，中午跑步的体感可能比想象中高。
真正要看的是当时的体感，不是看钟点。出门前在阳台站一会儿，判断自己今天这个时段出门会不会觉得冷、会不会觉得闷，这个判断比查预报更贴近身体。
湿度高的那天会格外费劲
湿度高的时候，汗不容易蒸发，散热效率就下来了。
汗水留在皮肤上，散热效率下降，同样的配速会觉得更累。这个原理在夏天是常识，在秋天常被忽略，因为气温不高，人容易以为自己不累。
一个能自己核对的办法是观察。地面干得快还是慢，早上的路面有没有返潮、衣服上有没有湿得慢，这些都能反映出当天湿度偏高。湿度大的一天，把配速降下来。
还有一个更简单的方式是看自己的感受。跑步时同样的呼吸频率，如果今天明显比平时更吃力，那就把强度调低，不用知道具体湿度是多少。
秋天雨水多，湿度大的日子常和阴天连在一起。阴天的另一个问题是气温判断失真，感觉不出冷，实际已经在消耗。
秋季还要看路面
这一条比时段更值得单独提。秋天落叶多，路面被落叶盖住之后，下面可能是湿的、可能是碎石、可能是被压实的泥。鞋底在这样的地面上抓地明显变差。
跑之前扫一眼要跑的路面。有落叶堆的地方绕过去，看到明显的湿滑区域就换个方向。这一条能自己做到，也不影响连续性。
秋季还要看日照
日照时间短，跑完之后天已经在变暗。同一个配速跑，感受会比夏天更累，身体在低光照下更早进入疲劳，眼睛对亮度的适应变化也更多。
更实际的一点是安排时间。别把跑步安排在完全靠别人补光的时段，或者把出门时间往前挪一点，让跑步在还有自然光的时候完成。
一个能定下来的做法
不用每天重新决定。找两三个自己试过舒服的时段，作为固定安排，周末再根据天气调一次。试的时候只记录三件事：这个时段跑起来是轻松还是吃力，跑完之后身体恢复得怎么样，回来路上的路况好不好。
试上几次，固定时段就出来了。剩下的交给天气：明显湿度高、体感闷的那几天降配速或者缩短，路面和光线不好的那天改成室内或者换项目。
秋天换季还有一个变化是身体本身在适应，别把季节的疲惫当成训练效果的判断。这一段的疲乏通常和日照、体温有关，调整的是安排而不是强度。
