外食难就难在分量和油盐都不可控。下面从点菜结构、份量判断、打包三个环节说些可行的做法，不牵扯任何具体餐厅或菜品推荐。
先看结构，再看菜色
一桌菜里蔬菜类、豆制品或蛋类、肉类、主食的相对比例，比具体点哪道菜更影响整体结构。常见的问题是蔬菜偏少、肉类偏多。
烹饪方式也值得留意：同一食材采用蒸、煮、炖、快炒与采用油炸、红烧、干锅，油脂与钠的差别很大。菜单上通常会标注做法。
份量怎么估
餐厅份量普遍大于家庭。按人数点菜时，可以比家庭习惯少点一到两个菜，不够再加，比剩一大桌更可控。
主食常常被忽略。有主食的情况下，其他菜品的量可以相应减少。先上主食还是后上主食，也会影响实际进食量。
打包与剩菜
剩菜打包要及时，不要在桌上放置过久。回到住处尽快冷藏，第二天食用前彻底加热。凉拌菜、海鲜类通常不建议打包存放。
打包食物同样适用「热透、不反复」的原则。相关内容可参见本栏目关于家庭备餐储存的说明。
边界说明
这篇只聊点菜和份量的一般思路，不给任何营养处方。有高血压、糖尿病、肾病等需要限盐限蛋白情况的人，饮食安排请遵医嘱或咨询注册营养师。
特殊场景的处理
聚餐时个人对菜单的控制力有限，可采取的做法是主动点一到两个自己想吃的类型，其余随大家。至少保证结构上有蔬菜类。
应酬免不了喝酒时，这篇不提供任何饮酒量建议。只提醒一句：酒精本身供能，还会影响进食判断，整体评估时得把它算进去。
加班与夜宵场景下，可选择的多为高油高盐品类。如果条件允许，提前准备一些方便食用的备选，比临时决定更可控。
这篇只聊点菜思路。有疾病相关饮食限制的人，请遵医嘱或咨询注册营养师。
关于口味与重口味
餐馆菜品的口味通常比家庭烹饪更重。长期外食的人，味觉阈值会随之变化，回家做饭时也倾向于放更多调味品，这是一个容易被忽略的循环。
点菜时要求少油少盐是常见做法，实际效果因餐厅而异，但提出需求本身对商家是有效信号。
盐或油的摄入量，这篇不给出建议，具体数值看《中国居民膳食指南》。
饮品与汤
含糖饮料在外食场景中容易被忽略，它们提供能量但不带来饱腹感。点单时把饮品一并考虑进去，比只盯着菜品更完整。
汤品方面，多数餐馆汤品的盐含量不低，作为配菜少量即可。
摄入量建议这篇不提供，也不推荐任何具体食品。
不必追求完美
外食的场景多样，不可能每一顿都按照理想结构来。偶尔的偏差不会改变整体，长期的模式才有影响。把注意力放在常态上，而不是某一顿。
一点补充说明
这篇只聊点菜思路，不推荐任何餐厅或菜品，也不给营养处方。
