同样是走十分钟，连续走和走一段停一段，身体的反应不一样。差别不在走了多少步，在这十分钟里心率待在哪一档上。
先学会用说话判断强度
判断自己在哪一档，最省事的办法是说话。能顺畅说完一整句、不用停下来换气，这是低强度；只能蹦出几个词，这是中强度；说不出话，这是高强度。
这个办法比看表准，因为它反映的是当下的状态，不用回忆上周的数据。同样配速的一组人，今天的状态和上周可能差很远。
爬坡的时候这个办法更准。同样一段上坡，速度慢但一直能说话，强度可能比下坡快走还低。坡度提上去比速度提上去更容易控制，也更适合膝盖不舒服的人。
两种走法的差别在哪
连续走的时候心率是慢慢升上去的，前几分钟可能还在低档，后面稳定在一个水平上，全程是一个匀速的消耗。
间歇走不一样。每一次加速心率往上冲，走的那一段冲到中档甚至高档，停下来的那几十秒心率往下落，下一段再冲上去。同样十分钟，后者高强度时间占的比例更大，主观上更累，负担分布得更散。
这也是很多人觉得间歇走更累的原因。累不累往往和强度占多少有关，和走的总时长关系没那么直接。
什么场景选哪种
饭后散步选连续走。刚吃完需要的是让肌肉保持匀速活动，把摄入的东西慢慢用掉。心率平稳地上去比反复冲刺更合适，这时候的目标不是消耗。
一整天坐在办公室里的，选间歇。中途站起来的那三分钟成本很低，站起来走一圈再坐下，这件事本身比走多久更重要。坐着的时间被切碎了，收益就在这里。
哪个更容易长期坚持
答案取决于你所在的场合。在小区里绕圈，连续走的时间更长，因为停下来会打断节奏。在办公室和商场里，间歇的方式几乎不构成干扰，站着走三分钟没人会注意。
判断标准可以很朴素：哪一种在你想放弃的那天更容易启动。启动成本低的那一个，长期胜率更高。走得多不如走得久。
别用快当目标
走路的强度不靠提速获得，靠坡度和时间。上坡比提速更有效，平地上把步子放大反而容易累。走之前先活动脚踝和膝盖，尤其在小区绕圈时，第一圈通常最难熬，身体热开之后才舒服。
定一个下限就够了
把走路当成需要完成的配额，很容易在状态不好的日子里直接放弃。更实用的做法是设一个下限：今天出门走一圈就算完成，状态好就多走一圈，状态差就少走一圈，别破。
该不该加量，看第二天的状态。腿不酸说明昨天的量合适，连续三天不酸就可以再加一点。酸到影响上下楼，说明昨天过量了，缓一天比硬撑更划算。
走的过程里出现胸闷、异常心悸、头晕，眼前发黑，要立刻停下来坐好，这些不是正常反应。心血管疾病、长期服药、需要长期站立工作的人，运动的安排先问医师。腿脚出现持续疼痛、肿胀，或者走路姿势长期不对称，也应当到具备资质的医疗机构就诊，让医师评估之后再定强度。
今天就可以试一次。先连续走十分钟，中间挑一个路口停下来，站着喘匀了再走，看这两种感觉在你身上差多少。
