睡不着的很多人在晚上加了运动，效果时好时坏。问题通常不在运动本身，而在结束的时间和强度。同样是运动，结束在白天和结束在睡前两小时，作用方向可能完全相反。
先说清楚运动起的是什么作用
白天消耗得多，入睡时的困意会来得更明显，这是运动对睡眠最直接的作用。很多人白天坐得少，晚上躺下时身体的疲惫程度不够，靠躺着想是等不来困意的。
还有一层是温度。运动之后体温会升起来，散热的时候身体会往放松的方向走，这一段通常能让入睡变容易。问题是它有时效，热起来之后两三个小时才走到最放松的那个点。
所以运动对睡眠的作用有两段：白天是累，晚上是热。前一段延长有效，后一段有窗口期。
判断强度比判断时间更关键
晚上做高强度，事后心率要很久才落下来。身体处在兴奋状态，躺下之后大脑还在转，表现为翻来覆去或者入睡很快但夜里容易醒。
晚上做低强度，比如散步、拉伸、太极，走的是另一条路。身体的活动量不大，疲劳感不重，但也不会把系统推高。
这两件事要一起看。强度大就必须往前提，强度小可以离 bedtime 近一些。
一个能自己试的办法
把晚上最后一次运动结束时间提前几天，每次往前挪一段，不用一次挪到底。然后连续三个晚上记录上床时间和当天的运动时间，两列放在一起看。
如果上床时间在提前，说明这个方向对。如果提前之后入睡没变化，那问题多半不在运动上，再往前提也难有改善。
记录只记两列就够，多了记不下来。这一点和大多数健康表格失败的原因相同。
晚上留一段缓冲
运动结束到上床之间留一段时间，这段时间用来降下来。冲澡、坐着不动、喝点温水，比立刻钻被子里更容易接上后面那一段。
缓冲留多长，看你运动后的心率多久回到平常的节奏。坐下来十分钟心跳还快，就再等一会儿。这一段没有固定长度，以心率为准。
有人适合更早，有人适合稍晚
习惯晚睡的人，把运动放在下班回家之后、时间提前到吃晚饭前，往往比放到睡前更有效。这时候离上床还早，热身的余温刚好用得上。
习惯早睡的人，运动安排在傍晚或者下午效果更稳。睡前一两个小时做，动作以拉伸和走动为主。
哪种安排更适合自己，判断方法是看第二天早上的状态。能正常起来、上午不昏沉，就算对。上午整个人是飘的，说明昨晚安排过头了。
什么情况不靠运动解决
如果持续几周入睡困难或早醒，并且白天明显受影响，这已经超出作息调整的范围。运动可以作为其中一个环节，但不该是唯一手段。
这种情况请到具备资质的医疗机构就诊，由医师判断原因。运动处方、用药和治疗建议不在科普范围里。
今晚就可以把运动结束的时间往前挪一段，挪完之后连续三晚只记两件事，看有没有变化。
