运动前吃不吃、吃多少、隔多久，是很多人纠结的事。答案跟着运动的类型和强度变。把这件事分成几类来看，判断会清楚很多。
哪些情况可以接近空腹
低强度、短时间的活动，比如散步、慢速骑行、家务活动、几组拉伸，本身消耗有限，不需要专门进食。
早晨起床后的轻度活动也是这一类。睡了一夜之后本来就不饿，先活动一会儿再吃早餐，多数人是能接受的。
这一类的共同点是：强度低、时间短、不会造成明显的胃肠不适。
哪些情况必须提前进食
持续时间较长的活动，比如长距离跑步、长距离骑行、长时间球类、较长的徒步。这些活动的能量消耗明显，空腹做下来后半段会没劲，还可能出现头晕、心慌、出冷汗。
高强度的短时间项目，比如冲刺间歇、力量训练的大重量组数、大量的重复动作，也需要提前进食。
判断方法很简单：如果一件事做不到二十分钟，或者强度上来之后呼吸明显变急，就属于需要提前吃的那一类。
隔多久，看吃的是什么
食物的差别比时间本身更重要。
以碳水为主的一餐，比如米饭、面条、面包、燕麦、土豆，消化速度快，需要等待的时间短。以蛋白和脂肪为主的一餐，比如大块的肉、油炸食品、奶油制品，需要的时间长，饭后不适感也持续得更久。
吃得多需要等更久，吃得少可以等短一点。这是同一个人在不同日子里间隔不同的原因。
还有量和种类之外的因素：有没有吃纤维多的食物，有没有喝很多水，有没有咖啡或者酒精。这些都会影响胃肠在运动中的感受。
很多人忽略的一格是水分。运动前喝太少，中途更容易出问题；喝太多，跑步时腹部会晃。运动前适量、运动中小口补，比一次灌很多更稳。
最容易出问题的两种安排
一种是吃完大餐马上运动。岔气、恶心、胃里顶，这些在饭后立刻跑跳时最常见。
另一种是完全不吃，加上高强度。血糖下降带来的头晕和心慌，在体脂偏低的人身上尤其容易出现，而且这种情况会让人以为今天状态不好，实际上是进食安排的问题。
运动中怎么补
短时间低强度运动，中途喝水就够了。
超过一小时的中等以上强度运动，需要考虑补充。最简单的做法是运动前吃的那一餐里保留一部分碳水，运动中少量多次喝，中间可以补一份容易消化的碳水。整个过程不用很精确，规律比精确重要。
运动后的一餐也不必省。运动之后的一餐通常比平时更容易安排好，此时补进去的东西吸收得也快。这一餐里同时有碳水和蛋白质比较合适。
哪些人要更谨慎
糖尿病患者和需要服用降糖药的人，运动的时机和进食安排需要按医生的方案来。这类人群低血糖的风险比普通人高，不适合自己摸索。
有胃肠疾病、或者近期做过腹部手术的人，胃肠对运动的反应不稳定，需要先咨询医生。
老年人和青少年，低血糖和胃肠不适的可能性更高，也更需要注意。
运动中出现胸闷、异常气短、头晕接近晕倒、冒冷汗、心慌不缓解，要立刻停下来，先补充糖分并休息，症状不缓解就到具备资质的医疗机构就诊。本文提供的是一般安排思路，不替代针对个人的方案和诊断。
