饮食营养 · 第 8 页

活虾买回家先看活力和外观判断新鲜度：虾体完整、触须齐全、反应灵敏的更新鲜，虾头发黑、有氨味、肉质发黏的不建议再吃。保存以低温和尽快处理为原则，短期放冷藏并保持低温，隔天吃不完就焯水或煮熟后冷冻，可存放更久。冷冻前分小份装袋、尽量排出空气，避免反复解冻。解冻后尽快烹饪，出现异味或变色就丢弃。

节假日热门餐厅点餐，先按人数加一到两道菜估算总量，荤素汤搭配着点，避免只点硬菜造成浪费。中餐是全桌共享模式，菜量按整桌算而不是按人头算，扫码点单时可先看菜品图片和克重备注再确认。打包时把菜按荤素分开装盒，汤汁多的菜沥一下再装，回家尽快冷藏，叶菜和海鲜类建议当餐吃完，剩菜复热要热透。

保质期是预包装食品在标签指明的贮存条件下保持品质的期限，在此期限内产品适于销售并保持标示的品质；保存期则指食品可食用的最后期限，超过后不建议食用。判断食品还能不能吃，先看标签上的贮存条件是否一直被满足，再看包装是否破损、有无异味、发霉或胀包。日常判断以感官和贮存条件为准，拿不准时宁可丢弃。

外食的难点在于量和油盐都不可控。本文从点菜结构、份量判断、打包三个环节说明可行的做法，不涉及任何具体餐厅或菜品推荐。含食材挑选、储存处理与份量估算。整理自公开膳食资料，不构成个体营养方案。

预包装食品包装背面有一整块信息，但多数人只看保质期。本文说明营养成分表、配料表、净含量、生产信息四个位置分别能读出什么。

一次做几天的量能省时间，但储存和复热环节处理不当会带来食品安全风险。本文说明分份、冷藏冷冻、复热的一般原则。含食材挑选、储存处理与份量估算。整理自公开膳食资料，不构成个体营养方案。

很多早餐方案的问题不是搭配不合理，是根本做不到。这篇从「能不能每天执行」出发，讲早餐的安排思路：能提前做什么、哪些环节可以省、以及为什么跳过早餐之后容易在上午补回来。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天饮水 1500–1700 毫升，并强调少量多次、不等口渴。本文把这个量拆到一天里，同时说明含糖饮料和咖啡茶类该怎么算。

油冒烟了才下菜，这个习惯流传很广，但它带来的问题不少。这篇讲食用油的存放条件、烟点是什么意思，以及为什么炸过的油不建议反复用。

《中国居民膳食指南（2022）》把"少盐少油，控糖限酒"列为一条准则。外食的主要问题是这两项容易超标，而份量和烹饪方式往往菜单上不写。本文整理点菜时可以先做的几个判断。

世界卫生组织提出的"食品安全五大要点"中，"保持清洁""生熟分开""彻底煮熟""安全温度""安全的水和原料"是并列的基础要求。本文把这几条拆成家庭厨房里能立刻做到的四件事。

挑食材看包装标签、囤食材控温度和密封，这两件事比"买贵的"更能减少浪费。本文整理中国居民膳食指南（2022）"会烹会选，会看标签"的要点，以及家庭储存的通用温度区间。