不是每顿都有条件称重。这篇讲用手边常见的东西做参照，把「大概多少」估到可用的精度；也讲清楚这种估算的局限在哪。
手是最方便的参照
一个拳头的大小大致对应一份主食；掌心（不含手指）的大小和厚度对应一份蛋白质类食物；拇指第一指节对应一小份油脂。
这套参照的好处是它跟着体型走，手大的人通常需要的量也大一些。缺点是精度低，只能估到「差不多」的水平。蔬菜用两只手捧起来的量算一份比较好记。叶菜蓬松、块茎压实，差异会有，但作为日常估算够用。
常见餐具的量
家里的碗勺规格差异很大，但一旦固定下来就是稳定的参照。先把常用的那个饭碗、汤勺装满水称一次，记下数字，之后就能一直用。
这一步只做一次，收益是长期的。很多人估不准，是因为从来没校准过自己的餐具到底多大。外卖餐盒也有参考价值，但不同商家差异大，只能粗略参考。
估算的局限
密度差异是最大的误差源。同样一碗，炒饭和粥的重量差很多；同样一勺，油和酱油的重量也不同。估算适合看趋势，不适合追求精确数字。
如果目的是记录几天内的相对变化，估算大体够用。如果需要严格控制摄入量（比如医师给出了明确要求），那就该用秤，别靠估。
外食时估算误差最大，因为看不见用油和调料。这种情况宁可粗略记个「外食一顿」，也不要硬编一个数字。
什么时候需要精确
如果只是想了解自己的大致饮食结构，估算足够。如果因为健康状况需要控制某类营养素的摄入，请咨询医师或注册营养师，按他们的要求来，不要用估算代替。
这里只讲份量估算的通用方法，不给任何营养处方，也不评价任何饮食模式。
外食和外卖怎么记
外食的误差主要来自用油和调料，这两项在端上桌之前就完成了，看不见也估不出来。外食一顿就记一顿，不要试图编一个具体的克数。
相对可行的做法是记住自己常点的那几样，用一个固定的粗略值代表。比如常吃的那家盖饭，每次都记同一个估算值，至少口径是一致的。
一致性比准确性重要。同一个东西每次记同一个数，即使这个数和真实值有偏差，趋势仍然是可信的。
常用的参照物
一个拳头大小约等于一份主食，一个掌心大小约等于一份蛋白质，两手捧起来的量约等于一份蔬菜。这个换算不精确，但胜在随时可用，误差在可接受范围内。
用自己常吃的碗盘量一次，记住它是多少，之后就不需要每次都量。家里常用的餐具固定下来，估算会更准。
什么时候值得认真称一次
刚开始记录的时候，认真称三到五天建立感觉，之后就可以靠估算。这个阶段过去之后，估算的偏差通常不会太离谱。
这里只讲估算方法，不给任何营养处方。有特殊饮食需求的人群，请咨询医师或注册营养师。
外食的份量怎么估
餐馆的份量普遍大于家里，而且盘子的大小会误导判断。同样一份菜，装在大盘里看着少，装在小盘里看着多。
外食时按「吃到几分饱」记录比按份量记录更实际。八分饱这个说法虽然主观，但同一个人的标准前后是一致的，这就够用了。
液体也算
含糖饮料、果汁、加奶的咖啡，这些容易被漏记。它们不像「一顿饭」那样有明确的边界，随手喝完就不记得了。给饮品单独留一栏，喝完随手记。这一栏加上去之后，很多人会第一次意识到自己一天喝了多少。
儿童和老人的份量
家里有不同年龄的人时，别用统一标准。孩子的份量明显小，老人的食量也可能下降，各自有自己的参照更合适。
具体该吃多少因人而异。涉及特殊人群的饮食安排，请咨询医师或注册营养师。估算方法之外，这篇不展开。
别被「一份」这个词带偏
包装上写的「每份」往往是厂商自己定的，未必和你实际吃下去的量一致。看营养成分表时要先确认一份是多少克，再看后面的数字。
