美国国立卫生研究院（NHLBI）的官方建议可以归纳成三句话：每天固定时间上床和起床，工作日和周末的作息差别压在约一小时内，睡前一小时留给安静的事。下面照着这几条说具体怎么做。

固定每天的上床和起床时间

按NHLBI的说法，每天尽量同一时间上床、同一时间起床。假期作息容易往后滑，想调回来，先把起床时间钉住比死盯晚上几点睡更管用。工作日和周末最好共用一套作息，差距别超过约一小时。周末熬完夜再补觉，会把身体的睡眠-觉醒节律打乱，假期作息散掉多半跟这有关。

把睡前一小时留出来

睡前一小时适合安静的活动，别做剧烈运动，也避开明亮的人造光。电视或电脑屏发出的那种光尤其要躲，它可能给大脑发「该醒着」的信号。

睡前几小时别吃油腻或大份的饭，稍微吃点轻食没问题；酒也别留到睡前喝。尼古丁和咖啡因都提神、会扰眠，咖啡因的后劲最长能拖8小时，所以傍晚那杯咖啡很可能让你夜里睡不着。

白天和环境上的配合

白天能出门就出去待会儿（条件允许的话），身体也保持活动。卧室要安静、凉快、够暗，实在需要就留一盏很暗的小夜灯。

睡前洗个热水澡、做点放松练习也有用。白天小睡能让人更清醒、表现更好，但要是晚上睡不好，就把小睡压住或挪到下午早些时候，成人小睡别超过20分钟。