世界卫生组织 2020 年发布的《身体活动和久坐行为指南》建议成年人每周进行 150–300 分钟中等强度有氧活动，或 75–150 分钟高强度有氧活动，或两者的等效组合，并每周有 2 天以上进行肌力训练。把这组数字落到一周里怎么排，下面试着拆开。
150 分钟是"中等强度"的 150 分钟
世界卫生组织 2020 年指南的成人推荐量是：每周 150–300 分钟中等强度有氧身体活动，或 75–150 分钟高强度有氧身体活动，或两者的等效组合；每周还应有 2 天或以上进行中等或更高强度的肌力训练。
"中等强度"的通俗判断是：活动时呼吸和心跳明显加快，能说话但不能顺畅唱歌。快走、骑车（平地中速）、游泳（休闲速度）、跳舞、园艺中的较用力劳动大致在这个区间；慢跑、快速骑行、游泳冲刺、搬重物上楼则接近高强度。
以上数值引自世界卫生组织 2020 年《WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour》，以该机构最新公开版本为准。
拆到一周：每次多久都可以
2020 年版的指南不再要求"单次至少持续 10 分钟"，这是相对 2010 年版的一处重要变化。也就是说，一天里分段累积的活动同样计入总量，上下班快走 15 分钟、午休散步 10 分钟、晚上遛狗 20 分钟，加起来就是 45 分钟。
按每周 150 分钟计算，分摊到 5 天是每天 30 分钟，分摊到 7 天是每天约 21 分钟。对多数人来说，"每天三段各 10 分钟"比"每天抽出一整块 30 分钟"更容易坚持。
肌力训练：每周 2 天，别只做有氧
指南把肌力训练单独列出来，建议成年人每周 2 天或以上进行涉及主要肌群的力量练习。这不等于去健身房举铁：深蹲、箭步蹲、俯卧撑（可跪姿）、平板支撑、提踵、用弹力带做划船，都是可以在家完成的动作。
每个动作做 2–3 组、每组 8–12 次，组间休息 1–2 分钟，是常见的入门安排。重点是大肌群（腿、背、胸、核心）都要覆盖，而不是只练某一个部位。
老年人、慢性病患者要单独看
世界卫生组织对老年人额外强调了平衡与力量训练（每周 3 天或以上），目的是降低跌倒风险。对患有慢性疾病的人，指南的建议是"在自身能力和病情允许的范围内活动"，具体形式与强度应与医生确认。平时活动很少的人开始运动时，指南的建议是从小量开始、逐步增加频率和时长。突然上强度带来的肌肉酸痛和关节不适，往往是一次性放弃的直接原因。
怎么知道做够了
最简单的记录方式是记"分钟数"而不是记"练了什么"：一天结束时回看，中等强度的时间加起来有多少。手机或手表的活动记录可以作为参考，但不同设备的判定标准不一致，用来看趋势比看绝对值更合适。再多说一句，指南的推荐量是面向普通人群的公共健康建议，不是给个人的运动处方。有心血管疾病、骨关节问题或其他慢性病的，开始新的运动计划前应先咨询医生。
