运动损伤里很大一部分发生在开始的前十分钟，原因是身体还没准备好。这篇讲热身该做什么、衣物和鞋子怎么选、以及场地要检查什么。

热身的目的是升温，不是拉伸

常见的误解是把热身等同于压腿拉筋。实际上冷肌肉的柔韧性差，一开始就做静态拉伸，效果有限还可能拉伤。

更合理的顺序是：先做几分钟低强度的活动让身体热起来（快走、慢跑、原地活动关节），运动结束后再做静态拉伸。

一个简单的判断：微微出汗、心率上来了，热身基本到位。时间上五到十分钟常见，天冷时可以适当延长。

鞋和衣物

鞋的选择核心是合脚和支撑，不是价格。脚趾前面要留一点空间，脚跟不能滑动。不同运动对鞋的要求不同，跑步鞋和力量训练鞋的诉求就不一样。

鞋底磨损到纹路不清就该换。磨损的鞋底抓地力和缓冲都下降，这是很多踝部问题的来源。衣物讲排汗和层数。纯棉吸汗但干得慢，天冷时贴身穿会带走热量。外套按「热了能脱」来准备。

场地检查的几个点

地面是否平整、有没有积水或油渍、照明是否足够。户外的塑胶跑道如果有破损翘边，容易绊倒。

公共器械使用前看一眼有没有松动、锈蚀、明显的损坏。发现有问题就别用，顺便报给管理方。夏季户外注意地面温度和时间段，冬季注意结冰。这些看起来是常识，但每年都有人栽在上面。

什么时候不要勉强

身体不适、睡眠严重不足、或者刚病过一场的时候，运动强度要降下来，不要照常执行。运动中如果出现胸闷、异常的心悸、头晕，应立即停止。这不是靠坚持能过去的。

出现这种情况请及时到具备资质的医疗机构就诊。运动前要准备什么就这些，动作处方不在这篇里。

热身之后的状态检查

热身结束时花十秒做个自检：有没有哪个部位还在疼、关节活动范围有没有明显受限、今天的状态和平时比怎么样。

如果某个部位仍然不适，把今天的强度降下来。带痛运动是把小问题拖成大问题最常见的方式。

状态明显不好的日子，把计划改成低强度版本或者干脆改成休息。一次调整不影响长期结果，硬撑一次可能带来几周的麻烦。

衣物与鞋具

鞋要合脚，鞋带系紧，袜子不要穿太厚的棉袜做高强度活动。衣物以活动时不束缚为准，不需要专门购置。

天冷时在室内先活动开再出门，比到了外面才开始热身更合理。肌肉在低温下更不容易进入状态。

场地检查

在家做的话，先看地面有没有水渍和杂物，家具尖角有没有遮挡，活动范围够不够。在户外的话，看地面是否平整、照明是否充足、有没有车辆经过。

这些检查一分钟就能做完，但省掉的后果往往不轻。具体怎么练请咨询具备资质的专业人员。

热身要多久

五到十分钟就够。目标是让身体微微发热、心率上来一点，不是把自己累着。热身做到出汗，后面反而容易提前疲劳。

天冷的时候适当延长。判断标准还是体感：关节活动的时候不再发涩，就可以开始了。

结束之后

活动结束后不要立刻坐下或进空调房。慢慢走几分钟，让心率降下来。这个收尾比热身更容易被忽略。

出汗之后及时换掉湿衣物，尤其是在有风或者空调的环境里。具体怎么安排请咨询具备资质的专业人员。

热身和拉伸的顺序

先热身再拉伸，这个顺序不能反。冷状态下的拉伸效果差，也更容易拉伤。拉伸放在活动结束后做，这时候肌肉温度高，做起来更顺。

热身不是拉伸的替代品

热身的目的是提高体温和心率，拉伸的目的是增加活动范围。两者都要有，但不能互相替代，顺序也不能颠倒。

别在饭后立刻开始

刚吃完饭就做强度较高的活动，容易肠胃不适。间隔半小时以上再开始，具体多久看吃了多少、吃了什么。