家里没有器械，力量训练照样能做，差别只在负重方式。少一样负重，进步会慢一些，动作的规范程度要求更高。多数人卡在两个地方：不知道练什么，以及不知道什么时候该加。

先说要不要练

力量训练练的是肌肉，肌肉量决定基础代谢和日常身体的支撑能力。对平时不怎么运动的人来说，肌肉薄弱带来的问题比想象中多，搬东西容易累、上下楼腿软、冬天特别怕冷，都跟肌肉量有关。

还有一个更直接的用处。肌肉能消耗血糖，餐后血糖上升的幅度会小一些。这一条对中老年和体重偏高的人更有参考价值。

所以要不要练的答案偏肯定，问题在于怎么练得久。

家里能做的四个动作

深蹲练大腿和臀部。手放在身前保持平衡，屁股往后坐，膝盖朝着脚尖方向，蹲到大腿与地面接近平行，起身时用脚掌发力。蹲不深就蹲一半，稳住比蹲低重要。

臀桥练臀部。平躺屈膝，脚掌踩地，把臀部抬起来，肩、髋、膝连成一条线，停在最高处一秒左右再放下。腰不要靠惯性顶起来，那不是臀部在发力。

跪姿俯卧撑练胸和手臂。膝盖着地，手掌放在肩膀正下方，身体从头到膝保持一条直线，肘部弯到身体接近地面就推回去。腰塌下去就缩短幅度。

提踵练小腿。扶着墙或者扶着椅背，站起来，脚跟抬起来停一下再落下。缓慢做，比快速做有效得多。

进阶只有一个标准

同一个动作，做到最后几次动作开始变形，就说明到边界了。变形指的是膝盖内扣、腰塌下去，或者幅度越做越小。

在这个点上可以做三件事里的任意一件：增加次数，增加组数，换更难的版本。一次只改一个，改完观察第二天的状态。

不要用「今天感觉好」来决定加量。感觉是当天的状态，训练水平要按累积来看。

组和次怎么安排

每个动作做三组，每组做到做不动为止，中间隔一会儿。这比规定做十次八次更合理，因为每个人的起点差得远。

隔天练同一个部位。肌肉的修复在练后的几天里进行，练太密会让恢复跟不上，练两次的量比练一次多得多。

一个不占地方的安排：周一练腿和臀，周二休息或者走路，周三练胸和手臂，周四休息，周五再练腿和臀。剩下的日子用来走路或者休息。

哪些情况要停下来

动作中出现尖锐的疼、关节里的卡住感、或者第二天完全没有恢复的不适，都要停。疼痛持续，或者伴随肿胀、关节发热，应该到具备资质的医疗机构就诊。

有心血管疾病、或者近期做过手术的人，训练方案先问医师。正在服药、有骨质疏松的老年人，负重方式和动作选择也需要专业意见。

进阶的节奏不用快。同一个动作能标准做稳三组，每组都能到变形的那一下，才考虑加难度。加完之后如果第二天恢复变慢，说明加多了，退回来一档。

今天挑一个动作做三组，做到最后几下变形为止，这就是这一组的上限。记下次数，下次从那里开始。