运动之后身上疼，是最常见的困扰。麻烦在于有两种疼混在一起：一种自己会过去，另一种不会。分开的办法不复杂，看两条线：时间和位置。

自己会过去的那一种

这种疼有个特点：延迟出现。运动当时没什么感觉，停下来之后过一两个小时才开始，或者第二天早上才注意到。

位置在肌肉的中间部分，比如大腿前侧、上臂后侧、臀部。摸上去是酸胀，用手指按下去有一片区域的钝痛，范围比较散，不会集中在一个点上。

它有个明确的起伏：第二天最明显，之后开始减轻，两三天里有个往下走的过程。活动到一半会稍微缓解，停下来又回来。

这一种不需要处理，休息和正常活动就够。热敷、拉伸、睡够，都在能起作用的范围内。常有人把它归成运动时产生的代谢产物在体内堆积。运动之后这些东西很快就被处理掉了，用它解释第二天的酸痛对不上。运动前没热身、这次练了不熟悉的动作、或者比上次加量加得猛，都和这种疼有关系。这一种不用当成伤病看待。

不会自己过去的那一种

位置是第一个线索。疼在关节缝里、疼在骨头和骨头的交界处、疼在肌腱和骨头连接的那个点上，都不属于自己会过去的那一类。

强度上也有区别。酸胀是钝的、模糊的，这类疼是明确的、能定位到一点上的，屈伸那个关节的时候会疼得比较清楚。

时间上是一条更硬的线：一周过去了还在疼，或者在没有运动的日子也疼，尤其夜里静止的时候更明显，都要按需要就医处理来看，不要继续练。

还有几种伴随表现，看到就要停下来：关节周围肿起来，或者摸上去发热、按下去疼得受不了。听到异响，或者那一处完全使不上力，也要算在这一档里。

中间那一档容易搞混

有一种情况夹在中间：疼的位置和酸痛差不多，但持续时间明显偏长，五六天还没有明显减轻。这一档的判断方法是看第二天。

做法很简单：第二天早上试着做上次的动作，动作幅度减到一半。如果比前一天好转，是恢复中的正常反应；如果和昨天一样甚至更重，这一段练的量需要往下调。

还有一条实用的做法：换动作。同一块肌肉停止刺激两三天，酸痛会明显往下走。如果停了不动之后疼一点没减，就不是普通的酸痛。

哪些情况必须停

运动中或运动后出现胸闷、异常气短、接近晕倒的头晕、心跳乱得没有规律，都立刻停下，不要等它自己过去。

关节持续疼痛超过两三天没有减轻，不动的时候也痛，休息不解决问题。

疲劳持续到第二天第三天，睡一晚不恢复，训练意愿明显下降，这已经超出正常恢复的范围。

上面这些情况，先停止运动，到具备资质的医疗机构就诊。本文只提供日常活动的一般建议，不替代诊断和治疗方案。

预防比处理省事

最有效的一条是把加量的幅度降下来。同一个动作从十次加到十五次，比从十次加到二十次要安全得多，一次加太多是酸痛最主要的原因。

训练内容本身要搭配不同类型的负荷，不能只练一种。

连续练同一种力量动作，同一块肌肉的负担会一直叠加，中间不给别的动作插进来，酸痛会拖得比预期长。

睡够是恢复的一部分。睡不好的时候，同样的训练量会更酸。这一条没什么技术含量，但很多人在这一条上出问题。

下次练完第二天，站在镜子前活动一下，那处酸痛比上次轻，说明这个量你能承受。比上次重，下一次往下调一点。这一条比凭感觉描述准。