超加工食品怎么认：配料表看三处，一天吃多少，先从哪样换

判断超加工食品最省事的办法是翻配料表：名字里有乳化剂、增稠剂、香精这类厨房不会用到的东西，或者配料超过五六项，基本就属于这一类。一天里的超加工大多来自早餐软面包、奶茶、外卖酱料和火腿肠，先记三天频次，再把一周出现三次以上的那一样换掉，替换顺序比彻底戒断更容易坚持。含糖饮料和加工肉制品是优先收紧的两类，无糖酸奶、速冻蔬菜

洗切冷冻都算加工，超加工是另一回事

洗过切过的青菜、冷冻的玉米粒、家里炖的一锅肉，都算加工过的食物，没人因为这个少吃一口。判断一样东西是不是超加工，最省事的办法是翻到背面看配料表：里面有没有家里厨房根本不会备的东西，比如乳化剂、增稠剂、卡拉胶，或者香精、色素、甜味剂。配料表排到五六项以上，名字还带着「风味」「酥」「脆」这类字，基本可以归进这一类。

分类的用处只有一个：决定多久吃一次、每次吃多少。

一天里的超加工，多半藏在固定的几顿

早餐两片软面包，上午一杯三合一速溶或奶茶，中午外卖里的酱料和一根火腿肠，下午一包薯片，晚上火锅里的丸子和蟹棒。每一样单看都不算多，加在一起往往占了当天热量的一大块。有些国家的膳食指南给的口径是把这类食物压到每日热量的一成上下，各地算法和界限并不统一；国内膳食指南的说法是少油少盐少糖，主食里多放全谷物和杂豆，方向是一样的。

先算频次比算克数管用。连着记三天，写下每次吃的是什么、大概多少，一周里出现几次一目了然。

配料表上先看这三处

第一看前三位。配料按加入量从多到少排列，前三位是糖、油、精制面粉的，营养密度通常高不了。第二找厨房里没有的名字，越像化学品的那几个，越是工业配方才用得上的东西。第三看营养成分表里的钠和糖，每100克钠超过600毫克就算偏高，一小包下去可能占掉一天限额的一大截。

「0蔗糖」「无添加蔗糖」只是没放蔗糖，麦芽糖浆、果葡糖浆照样可能在配料表里。包装正面的大字是营销话术，能用得上的信息都在背面那两栏。

还要留神单位。营养成分表有的按每100克标，有的按每份标，一袋饼干标「每份30克」时，整袋吃下去要乘以三。

要改，先从出现最频繁的那一样换

不用一次清空。挑一周出现三次以上的那一样，早餐面包、下午的饼干、或者那杯奶茶，换成别的，其余照旧。软面包换馒头、鸡蛋、燕麦；火腿肠换鸡蛋、豆腐、前一天的剩肉切片。

奶茶换成茶加牛奶，糖自己加，一平勺约4克，多数人半勺就够。饼干薯片换成坚果和水果，坚果一天一小把，去壳后大约10克到15克，水果一天200克到350克。在便利店解决早餐的人，把甜面包换成茶叶蛋加无糖豆浆，五分钟能吃完，蛋白质比原来高。头两周会觉得寡淡，味觉适应一般要两三周，这段时间别同时改太多东西。

家里开火的话，调味从复合酱料换成酱油、醋和盐，加上葱姜蒜，一周下来钠和糖都能降一些。