工作日七点起，周末十一点起，这个差距有个专门的叫法。下面讲它为什么会带来周一的难受、差距多大算明显，以及怎么在不牺牲周末的前提下缩小它。
这个差距是什么
工作日和休息日的睡眠中点如果不一致，就相当于每周往返跨越时区。差两小时，等于每周飞一趟相邻时区再飞回来。
身体对这种反复切换的适应能力有限。周一之所以难受，不只是因为要上班，也因为生物钟还没来得及调回来。
影响的大小和差距成正比。差一小时以内通常没什么感觉，差三小时以上，周一基本是废的。
先量化一下
算法很简单：分别算工作日和休息日的睡眠中点（入睡时间和起床时间的中间点），两者的差就是差距。
不用算得很精确，估一个大概就够。很多人第一次算的时候会惊讶：以为自己只差一小时，实际差了三小时。
算出来之后才知道该从哪里下手。差距主要来自起床时间还是入睡时间，处理方式不一样。
怎么缩小
把休息日的起床时间控制在工作日往后一小时以内。这是性价比最高的一项改动，因为它不需要牺牲晚上的时间。
如果周末确实需要补觉，用早睡来补，不要用晚起来补。早睡不改动睡眠中点，晚起会。周末前一晚也不要放得太开。周六晚睡三小时、周日早起，等于一周里多了一次时差。
做不到也没关系
工作日的作息如果是被外部强加的，那休息日想多睡一会儿是合理需求，不需要为此内疚。把它当成需要管理的成本，而不是需要改正的错误。知道代价在哪，自己权衡就好。
这里只讲作息安排。如果周一的状态问题已经持续影响工作，或者睡眠本身存在问题，请及时到具备资质的医疗机构就诊。
它带来的不只是周一的问题
作息反复切换的影响不只在周一。一周里有两天处于偏移状态，意味着五天里身体都在适应或刚适应完。
长期下来，白天的状态水平整体会被拉低。这个拉低是缓慢的，不容易被察觉，因为没有一个明显的对照。
察觉的方法是把假期中段的状态和工作日中段的状态对比一下。差得明显，说明这个成本是实在的。
夜班和轮班的情况
轮班工作者的作息切换频率更高，这个问题也更突出。能做的是在排班内部保持相对一致：同一班次连续排，避免频繁在白班夜班之间来回。
休息日不要完全反转到白班作息。保持中间状态，能减少下一次切换的幅度。
这里只讲作息安排。如果睡眠问题持续影响工作状态，请及时到具备资质的医疗机构就诊。
它和入睡时间漂移的关系
作息差和入睡时间漂移是同一个问题的两种表现：一个是工作日和休息日的横向差，一个是同一类日子的纵向漂移。
共同的入手点都是起床时间。把休息日的起床时间钉住，两个问题会同时改善。所以不需要分别处理两套方案。抓住起床时间这一项，比分别对付两端的效率高得多。
做不到完全一致的时候
完全消除作息差在很多情况下不现实，尤其是工作需要早起、而社交生活集中在晚上的情况。能做的是把差距控制在两小时以内，这个范围内周一的状态通常还能接受。
这里只讲作息安排。如果睡眠问题持续影响工作状态，请及时到具备资质的医疗机构就诊。
能不能靠补觉解决
休息日多睡能把睡眠时长补回来一部分，但补不了作息错位本身。这两件事是分开的。所以「周末多睡一会就不困了」这个想法只对一半：时长补了，节律没补。周一的难受来自后者。
排班制的情况
轮班工作者的作息差是工作本身带来的，能调整的空间有限。这时候重点放在休息日的稳定性上，而不是消除差异。
休息日保持和最近一个班次相近的作息，比完全反转到「正常」作息更现实，下一段班也更容易适应。
午睡能不能补
休息日的午睡可以补一部分睡眠时长，但安排在下午三点之前并且控制在半小时内，才不会进一步推迟当晚的入睡时间。
