美国国家心肺血液研究所（NHLBI）的健康睡眠习惯建议涵盖固定入睡和起床时间、睡前一小时留出安静时间、注意饮食与咖啡因时间、白天户外活动与夜间卧室环境，以及小睡安排。以下按假期出行场景整理这几类建议。
固定每天的入睡和起床时间
NHLBI建议每天在相同的时间上床、相同的时间起床，并尽量让工作日和周末的作息保持一致，两者差距不超过约一小时。原文指出，周末熬夜、睡懒觉会打乱身体的睡眠-醒觉节律。
假期出行时作息容易松散，这条建议直接对应「日夜颠倒」的担心：把平时的入睡和起床时间当作默认安排，比完全随行程漂移更稳妥。
睡前一小时留出安静时间
NHLBI建议把睡前一小时用作安静时间，避免剧烈运动和明亮的人工光线，例如电视或电脑屏幕发出的光——这类光线可能向大脑发出「该醒了」的信号。
出行住酒店或民宿时，这一小时可以用来整理第二天的物品、洗漱、做些安静的活动，把屏幕时间挪到更早的时段。
注意饮食和咖啡因的时间
NHLBI建议睡前几小时内避免过量或大份的食物（少量轻食可以），也避免睡前饮酒；同时避免尼古丁和咖啡因，包括咖啡、茶、可乐和巧克力。原文提到咖啡因的作用可持续长达8小时，下午晚些时候的一杯咖啡可能让人晚上难以入睡。
假期聚餐、下午茶和旅途提神饮料都可能落在这个时间窗里，把最后一杯含咖啡因的饮品提前，是出行期间比较容易执行的一条。
白天出门活动，晚上保持卧室安静凉爽黑暗
NHLBI建议尽可能每天到户外待一段时间并保持身体活动，同时让卧室保持安静、凉爽、黑暗（需要时可留一盏昏暗的小夜灯）。
白天有自然光和活动、晚上环境够暗，是这套习惯里与昼夜节律最直接相关的两条，出行时通过选择住宿位置和白天行程就能落实。
关于小睡
NHLBI指出白天小睡可能提升警觉性和表现，但如果晚上难以入睡，应限制小睡时间或把小睡安排在下午较早的时候；成年人小睡不超过20分钟。
这条适合用来处理旅途中的困倦：短时间、早点睡。
