秋天的山看得清楚，同一座山，上坡和下坡对身体的要求差得远。膝盖的负担主要出在下山那一段，很多人的不适是在下山走到一半的时候才出现的。

下坡比上坡更累的原因

上山的时候身体往上做功，肌肉在收缩，是主动发力。下坡的时候身体被地面的反作用力带着往下走，膝关节要一直在吸收这份冲击。

所以常见的情况是，上山过程里腿还算有劲，下山到一半开始发酸，越往下越明显。

速度降下来是最省力的一件。下坡一步一个台阶，一级一级下，不要连着跨两级。跨级的那一瞬间膝关节要吸收的能量更多，走快了之后脚下的判断也跟着变差。

土路和碎石路上，鞋底的抓地比膝盖的状态更要紧。抓地不够，滑一下的动作全由膝盖来纠。

装备上花心思的地方

登山杖在这里的作用比多数人以为的大。它分担下坡时的一部分体重，同时让落地更稳。两侧都能用的那种比单侧的更有用。

护膝属于可选。多数人下山之后第二天膝盖有点酸，睡一觉缓过来，这类不需要额外的装备。已经有过明显不适的，带上比较稳妥。护膝的作用主要是压住活动和减少肿胀，止痛不是它的用途。

鞋要选抓地好的。硬底、防滑纹路深的鞋比软底的运动鞋更合适。下坡时脚在鞋里往前冲，是膝盖之外的另一份负担。

厚袜子可以减少摩擦。长距离的时候脚趾和脚跟处的磨伤多半和袜子的厚度不够有关系，带两双换着穿比多一件衣服有用。

路线怎么选

下山那段的陡缓，比上山的距离更能决定膝盖的负担。同样是下山，一级一级下和连着跨两级，差别比想象中大。

往返同一条路是多数人默认的走法，缺点是下山的总距离和上一样长，膝盖受累更集中。

有索道或者电瓶车下山的路线更省膝盖，但票有时限，要提前问清楚末班的时间，这个比省下的那几段路更影响体验。

行程的最后一公里常常是缓下坡或者台阶路，很多人在这里才发力。这一段恰恰是膝盖最累的时候。

走的过程里注意什么

速度均匀比快更重要。上坡时呼吸会变粗，此时不要停下来站太久，站着恢复比走着恢复更容易凉。

下山的时候不要跳着走。台阶之间的落差用腿吸收，脚跟先着地再过渡到全掌。

每走四十分钟左右看一眼膝盖。有轻微的酸可以继续，如果出现的是那种说不清的别扭或者卡住的感觉，停下来。

护膝摘下来之后要晾干。潮湿的护膝贴在腿上，闷出来的汗比不戴还难受。

走完之后那两天的判断

下山之后第二天早上的膝盖，是判断这次行程负荷的直接依据。轻微的酸和疼，起身活动一下能缓解，属于常见反应。

如果膝盖有明显的肿胀，按压的时候疼，走路能听到响声，这几种情况属于需要到具备资质的医疗机构就诊的范围，让医师看一下再决定下次什么时候再来。

肿着的那只腿不要热敷，也不要用力揉。冷敷和休息是这段时间自己能做的，等医师看过之后再决定怎么处理。

有过膝关节疾病或者做过关节手术的人，下山要更保守，能坐索道就不走路。

体重较大的人、上了年纪的人，下山的速度再放慢一档也不丢人，慢下来是为了下山之后还能正常走路。

下次下山时留意一下自己扶不扶栏杆。伸手扶一下的那个动作，比任何护具都更能分担膝盖。